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5道美味堅果食譜,營養又健康

這篇文章介紹了五道美味又營養的堅果食譜,從甜點到主菜都有,適合不同口味的人嘗試。每道菜都詳細說明了製作步驟和營養價值,讓您在家也能輕鬆烹製健康美食。

杏仁檸檬餅乾

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材料

  • 杏仁粉 200克
  • 無鹽奶油 150克
  • 細砂糖 100克
  • 雞蛋 2顆
  • 檸檬皮屑 1顆
  • 檸檬汁 2湯匙
  • 低筋麵粉 250克
  • 泡打粉 1/2茶匙

製作步驟

  1. 將奶油和糖打發至蓬鬆發白,加入雞蛋攪拌均勻。
  2. 加入檸檬皮屑、檸檬汁和杏仁粉,拌勻。
  3. 將麵粉和泡打粉過篩後加入,輕輕攪拌成麵糰。
  4. 將麵糰包裹保鮮膜,冷藏30分鐘。
  5. 取出麵糰後搓成長條,切成約1公分厚的圓片。
  6. 放入預熱180度的烤箱,烘烤15-20分鐘至金黃色

烘焙技巧

  • 麵糰冷藏可以讓口感更酥脆。
  • 烘烤時間要適中,以免烤焦。
  • 出爐後放涼再享用,口感會更好。

杏仁和檸檬的完美結合,讓這款餅乾既香又脆,是下午茶的絕佳選擇。

這款杏仁檸檬餅乾不僅美味可口,還富含維生素E蛋白質。杏仁中的不飽和脂肪酸對心血管健康有益,檸檬則含有豐富的維生素C。適量食用可以為身體補充營養,同時滿足口腹之慾。無論是自己享用還是招待客人,這款餅乾都是不錯的選擇。製作時要注意控制糖的用量,以免過於甜膩。如果想要增加口感層次,可以在表面撒上一些杏仁片再烘烤。烤好的餅乾要放涼後再裝入密封罐中保存,這樣可以保持酥脆的口感。

核桃蘋果沙拉

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材料準備

  • 核桃 100克
  • 蘋果 2顆(選擇脆甜品種如富士或青蘋果)
  • 生菜 200克
  • 紫高麗菜 100克
  • 紅蘿蔔 1根
  • 葡萄乾 50克

調製醬汁

  • 橄欖油 3湯匙
  • 蘋果醋 2湯匙
  • 蜂蜜 1湯匙
  • 芥末醬 1茶匙
  • 鹽 1/4茶匙
  • 黑胡椒粉 適量

拌勻上菜

  1. 核桃用180度的烤箱烘烤5分鐘至金黃色,取出冷卻備用。
  2. 蘋果洗淨去核切成薄片,生菜撕成小塊,紫高麗菜切絲,紅蘿蔔刨絲。
  3. 將所有醬汁材料放入小碗中,攪拌均勻。
  4. 在大碗中放入生菜、紫高麗菜、紅蘿蔔絲、蘋果片和葡萄乾。
  5. 淋上調好的醬汁,輕輕拌勻。
  6. 最後撒上烤好的核桃,即可上桌享用。

這道沙拉不僅顏色豐富誘人,更是營養與美味的完美結合。

核桃蘋果沙拉是一道營養均衡的輕食料理。核桃富含omega-3脂肪酸,有助於降低壞膽固醇。蘋果含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質。紫高麗菜和紅蘿蔔則提供了大量的維生素和礦物質。這道沙拉不僅口感豐富,還能為身體補充多種營養素。製作時可以根據個人喜好調整食材比例。如果想增加蛋白質含量,可以加入一些雞胸肉或雞蛋。醬汁中的蘋果醋有助於提升新陳代謝,蜂蜜則可以平衡酸味。這道沙拉最好現拌現吃,以保持蔬果的新鮮脆嫩。如果需要提前準備,可以將醬汁和食材分開存放,食用前再拌勻。

開心果煎魚排

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魚排醃製

  • 鯛魚排 4片(每片約150克)
  • 鹽 1茶匙
  • 黑胡椒粉 1/2茶匙
  • 檸檬汁 2湯匙
  • 橄欖油 1湯匙
  1. 將魚排洗淨,用廚房紙巾吸乾水分。
  2. 混合鹽、胡椒粉、檸檬汁和橄欖油,均勻塗抹在魚排上。
  3. 將醃好的魚排放入保鮮盒,冷藏30分鐘以上。

開心果裹粉

  • 開心果 100克
  • 麵包粉 50克
  • 巴西里碎 2湯匙
  • 檸檬皮屑 1顆
  1. 將開心果放入食物處理機中打碎成細粒
  2. 混合開心果粒、麵包粉、巴西里碎和檸檬皮屑。
  3. 將混合物倒入淺盤中備用。

香煎技巧

  1. 取出醃好的魚排,瀝乾多餘的醃料。
  2. 將魚排兩面均勻沾裹開心果混合物。
  3. 平底鍋中倒入適量橄欖油,中火加熱。
  4. 放入裹好粉的魚排,每面煎3-4分鐘至金黃色。
  5. 起鍋前擠上少許檸檬汁提味。

開心果的香脆口感與鮮嫩魚肉的完美結合,讓這道料理成為餐桌上的亮點。

這道開心果煎魚排不僅美味可口,還富含優質蛋白質健康脂肪。開心果含有豐富的維生素B6、銅和錳等營養素,有助於維持心血管健康。鯛魚肉質細嫩,富含omega-3脂肪酸,對大腦功能和眼睛健康有益。這道料理的烹調方法簡單,卻能呈現出豐富的層次感。醃製魚排時,檸檬汁可以去除腥味,同時使魚肉更加鮮嫩。開心果裹粉不僅增添了香脆口感,還能鎖住魚肉的水分。煎魚時要注意控制火候,以免外層過焦內部未熟。搭配一些清爽的沙拉或烤蔬菜,就是一道營養均衡的主菜。如果想減少油脂攝入,也可以選擇將魚排放入烤箱中烘烤。

腰果咖哩雞

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咖哩醬製作

  • 咖哩粉 2湯匙
  • 薑黃粉 1茶匙
  • 辣椒粉 1/2茶匙(可依個人口味調整)
  • 椰奶 400毫升
  • 雞高湯 200毫升
  • 蒜頭 4瓣(壓碎)
  • 薑 1小塊(切碎)
  • 洋蔥 1顆(切丁)
  1. 中火加熱鍋中油,炒香蒜頭、薑和洋蔥。
  2. 加入咖哩粉、薑黃粉和辣椒粉,炒香約30秒。
  3. 倒入椰奶和雞高湯,攪拌均勻,煮至微沸。

雞肉烹調

  • 雞胸肉 500克(切塊)
  • 鹽 1茶匙
  • 黑胡椒粉 1/4茶匙
  • 玉米粉 1湯匙
  1. 雞肉加入鹽和胡椒調味,醃製15分鐘。
  2. 加入玉米粉拌勻,使雞肉表面均勻沾粉
  3. 將雞肉塊放入煮沸的咖哩醬中,轉小火燉煮20分鐘。

加入腰果

  • 腰果 100克
  • 青椒 1顆(切塊)
  • 紅椒 1顆(切塊)
  • 香菜 適量(切碎)
  1. 腰果以乾鍋小火炒香,取出備用。
  2. 當雞肉煮至軟嫩時,加入青椒和紅椒,續煮5分鐘。
  3. 最後加入炒香的腰果,煮2分鐘即可。
  4. 撒上香菜裝盤,搭配白飯享用。

腰果的香脆與咖哩的濃郁完美融合,讓這道家常菜變身異國美味。

腰果咖哩雞是一道融合了印度風味的料理。腰果富含維生素E和鎂,有助於增強免疫力。咖哩中的薑黃具有抗炎效果,對身體健康有益。這道菜的口感豐富,香氣四溢,是一道可以滿足味蕾又營養的主菜。製作時可以根據個人口味調整辣度。如果想增加纖維攝入,可以加入一些花椰菜或胡蘿蔔。椰奶可以使咖哩醬更加濃郁滑順,如果想減少熱量,可以用低脂椰奶代替。腰果加入的時間不宜過早,以免煮得太軟失去脆感。這道菜可以搭配印度香米或印度烤餅,風味更佳。如果有剩餘的咖哩醬,可以冷藏保存,隔天加熱食用風味更濃郁。

南瓜子能量球

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食材選擇

  • 南瓜子 200克
  • 椰棗 100克
  • 杏仁醬 60克
  • 燕麥片 80克
  • 可可粉 20克
  • 香蕉 1根(熟透的)
  • 肉桂粉 1/2茶匙
  • 海鹽 1/4茶匙
  • 香草精 1/2茶匙

攪拌成型

  1. 南瓜子放入食物處理機中打碎成細粒
  2. 加入去籽的椰棗、杏仁醬、燕麥片、可可粉、肉桂粉和海鹽,攪拌均勻。
  3. 香蕉壓成泥狀後加入,再加入香草精,繼續攪拌至原料充分混合。
  4. 將混合物放入冰箱冷藏30分鐘,使其變得易於塑形。
  5. 取出後用手搓成小球狀,每個約25克重。

保存方法

  1. 準備一些額外的南瓜子和可可粉混合物。
  2. 將能量球輕輕滾過混合物,裹上一層外衣。
  3. 放入冰箱冷藏至表面變乾。
  4. 裝入密封容器中,冷藏可保存1週,冷凍可保存1個月。

這款能量球不僅美味可口,更是運動後補充能量的絕佳選擇。

南瓜子能量球是一款全天然無添加的健康零食。南瓜子富含鋅、鎂和植物性蛋白質,有助於提升免疫力和肌肉恢復。椰棗天然甜味高,可以替代精製糖,同時提供膳食纖維。杏仁醬含有豐富的單不飽和脂肪酸,有助於心血管健康。這款能量球的製作過程簡單,無需烘烤,是一道適合新手嘗試的健康甜點。可可粉不僅增添巧克力風味,還含有類黃酮,具有抗氧化作用。如果想增加蛋白質含量,可以加入一些乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。這款能量球非常適合作為健身前後的補充能量小食,或是作為早餐的一部分。由於原料都是全天然食材,不含防腐劑,所以保存時間不宜過長。如果覺得太甜,可以減少椰棗用量,或增加一些堅果來平衡甜度。製作時可以根據個人喜好調整原料比例,例如加入一些蔓越莓乾或葡萄乾增加口感層次。

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